膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，大多数中国人达不到建议的每日推荐量。而且有一个的问题是，如果一个人吃得太多的纤维，也会引起消化问题。因此每天消耗适量的纤维，一天中分布很重要。
高纤维食品是健康减肥饮食的重要组成部分，满足每日推荐的纤维摄入量可以带来许多健康益处。
一、每日推荐的纤维摄入量
膳食纤维是植物性食物中的碳水化合物成分，在穿过肠道时不会被消化或吸收。
每日纤维摄入量的最佳量取决于人的年龄和性别，以下大致每日摄入量：
成年男性需要大约30克（g），具体取决于他们的年龄；
成年女性需要大约25克（取决于年龄）；
糖尿病人强化干预期推荐每天40-50克；
大多数人没有摄取足够的膳食纤维，平均大概每天只有十几克。另一方面，多吃纤维会引起腹胀、气胀和便秘。每天食用70克纤维后，可能会出现这些不良影响。过量摄入纤维是不常见的，而消耗很少的纤维被认为是“公共卫生问题”。
二、均衡的高纤维膳食
除了食用健康的纤维外，还必须确保日常饮食与各种营养素和维生素保持平衡。
三、建议摄入纤维以减轻体重
人们通常被鼓励想要减肥的人吃富含纤维的食物，因为它们往往热量低、营养高并且会使人长时间饱腹。通过增加体积和减慢消化速度，纤维可以使人减少感到饥饿，并最大限度地减少饮食渴望，这在尝试减肥时非常有用。
据估计，只有5％的国人满足其日常纤维需求。多吃膳食纤维，包括水果、蔬菜、全谷物和豆类，是保持健康体重的重要组成部分。
然而，研究表明，仅靠摄取更多的植物性食物来增加纤维本身不足以减轻体重。
尝试减肥时，首先要通过以富含纤维的食物为基础进餐，并包括定期运动、以达到建议的每日津贴。
四、纤维太多有什么副作用？
当增加饮食中的纤维量时，最好慢慢开始，逐渐增加纤维量，以使消化系统有时间适应它。
不建议每天吃超过70克，这可能会导致不良影响。消耗过多纤维的后果包括：
1、腹胀、气胀和痉挛
2、食欲下降
3、营养缺乏症，尤其是钙、镁和锌，因为纤维可能会限制其吸收
4、如果摄入过多的纤维而没有足够的液体，则有肠阻塞的风险
五、膳食纤维种类
纤维有两种类型：不溶和可溶。
不溶性纤维（称为纤维素）不溶于水，但会增加废物在消化道中的运动，有助于预防便秘。
可溶性纤维包括果胶和β-葡聚糖。它溶于水，在大肠中形成凝胶。
富含纤维的食物通常同时包含可溶性和不溶性纤维。健康的纤维来源包括：
燕麦
麸皮
水果，例如浆果、苹果、李子和无花果
蔬菜，例如西兰花、地瓜和花椰菜
全麦，例如大麦、藜麦和野生稻
全麦或谷类面包
坚果，包括杏仁、花生、开心果和山核桃
种子，包括亚麻籽、嘉和南瓜
豆类，小豆和豌豆等豆类
益生元天然存在于诸如韭菜、芦笋、大蒜、洋葱、小麦、燕麦和大豆等食物中。
六、纤维的好处
纤维是健康均衡饮食的重要组成部分，具有许多好处，包括：
改善消化健康
预防便秘
降低患心脏病的风险
降低2型糖尿病的风险
降低结肠癌的风险
降低低密度脂蛋白（LDL）水平，这是“坏”胆固醇
改善糖尿病患者的血糖指数（GI）
增加饱腹感
纤维还含有益生元。益生元具有有益作用，因为它们可以促进益生菌，也就是肠道中有益细菌的生长和作用以及短链脂肪酸（SCFA）的产生。
总结：
1、作为健康均衡饮食的一部分，最好通过食用多种食物来满足纤维摄入量。全天多吃植物性食物，换成全麦食物和水果零食，将有助于达到建议的每日需要标准。
2、那些目前不大量摄入纤维的人应在几周内逐渐增加其摄入量，以帮助将任何气体和不适感降至最低。
3、全天要喝大量的水，并始终缓慢而彻底地咀嚼食物。胃肠系统和肠道需要一段时间才能适应变化，包括增加纤维摄入。#健康知识科普#