玖臣品质生活
生活需要一些仪式
玖臣陪您玩转精致健康
从小，父母就劝我们别挑食，多吃菜
中国在BBC纪录片《ThWorld’sBstDit》排第18的最主要原因就是我们蔬菜吃的多
而冰岛排第一的主要原因是吃鱼吃得多。
对于冰岛人民，生吃鱼最好（毕竟污染少）
那么蔬菜是生吃好呢，还是熟吃好呢？
烹饪食物会带来更多的能量
热改变化学结构，通常解开复杂分子的三维结构，甚至将大分子分解成较小的分子。因此，这些更直、更短的分子更容易被我们的消化酶进一步分解，这意味着烹饪食物使其更容易消化。
（蛋白质变性）
年哈佛大学的一项具有里程碑意义的研究为两组老鼠提供了一系列饮食，包括以四种方式制作的肉或红薯：原料和整个、原料和捣碎、煮熟和整个、煮熟和捣碎。超过40天，研究人员追踪了老鼠体重的变化，控制了它们在运动轮上吃了多少。研究发现，熟食（肉和红薯）给小鼠提供的能量比生食更多，而且烹饪过程中能量消化率的提高要高于捣碎食物。
有趣的是，饥饿的老鼠也表现出对熟食的强烈偏好。虽然我们现代人基本能控制自己的本能，但大多数动物对能量密度高且营养丰富的食物有着本能的强烈欲望。
来自同一实验室的一项后续研究评估了烹饪对小鼠实际从富含脂肪的食物中消化能量的影响，并发现同样的事情：烹饪增加了可消化能量。
（图片来源：ThEvolutionofIntllignc,byProf.RnatoM.E.Sabbatini.）
这项研究的另一个含义是卡路里不一定是卡路里。食品标签上的卡路里实际上并不反映消化率。
用于确定食物中卡路里数量的原始方法使用所谓的炸弹量热计来直接测量食物燃烧时产生的能量（将所讨论的食物放入被水包围的密封容器中，然后完全燃烧，测量水温升高，得到食物中的卡路里数。）
如今，卡路里是根据食物成分计算出来的，这个系统称为Atwatr系统，它为每克蛋白质或碳水化合物分配4卡路里（纤维从总碳水化合物克数中减去），每克脂肪9卡路里，每克酒精7卡路里。
但是，食物所具有的潜在能量与我们食用它所获得的能量有很大不同。
烹饪食物增加了我们可以从中消化的能量，这可能是人类进化的关键驱动因素。早在万年前，史前人就掌握了火和烹饪的艺术，有充分的证据证明人类在80万年前经常控制着火和烹饪，智人大脑每天消耗20-25％的卡路里。
很多人研究人员认为，这种快速的大脑生长得到了饮食变化的支持，是通过自然选择消除了对大脑发育的能量限制。
难怪现在的中考高考学子的家长格外注重饮食，都是有迹可循的。食物对大脑发育重要极了！
烹饪对微量营养素的影响
那是否意味着熟吃蔬菜，我们可以吸收集更多的营养？
那就得考虑两个问题：
烹饪食物如何影响其固有的营养特性
烹饪食物如何影响这些营养素的吸收性
一些微量营养素非常易挥发。
维生素C，在加热、脱水和延长的存储降解中会损耗
多酚会在烹饪过程被破坏
一些有益的酶被破坏：黑芥子酶、大蒜中的大蒜素、萝卜硫素等
因此很多人选择生吃，也是有道理的。
虽然烹饪过程中会损失一些营养成分，但我们可以通过烹饪过程中增加的其他营养素来补偿。
此外，热量可以使许多抗营养素失活，否则会阻碍吸收（包括植酸，胰蛋白酶抑制剂，血凝素和单宁）。通常，烹饪可以增加抗氧化剂。
当含有它们的蔬菜被煮熟时，许多类胡萝卜素的含量会增加；
西红柿煮熟或晒干时番茄红素增加；
一些化合物的形成需要烹饪，例如吲哚（可以预防癌症）在十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜、球芽甘蓝和羽衣甘蓝）被煮熟时形成的。
一项研究比较了生香蕉和熟香蕉的铁含量。虽然煮熟的香蕉含有较高的铁，但是生香蕉的吸收率明显更高。
另一项研究着眼于菠菜中的镁和钙的吸收，生菠菜和油炸菠菜中镁的吸收率最高（煮菠菜含量较低），生菠菜中钙的吸收率最高。
有研究表明，与生胡萝卜相比，吃煮熟的胡萝卜后，志愿者血液中的类胡萝卜素水平要高得多。
通常，限制水量的烹饪方法（炒或蒸而不是煮沸）也将保持营养，让较少的营养物质浸出到烹饪的汤水中去。
生纤维和熟纤维对比
蔬菜中丰富的纤维元素是我们最看中的，
这些纤维对我们的肠道细菌有影响吗？
是生吃还是煮熟？
有研究对比了生纤维与熟纤维的肠道微生物组的差异效应，评估了食用原始与经过热处理的棕色海藻纤维后细菌种类的相对丰度的变化。
研究结果显示：生纤维通常更多和肥胖相关的细菌物种相关，但煮熟的纤维在肠道微生物组中的与肥胖相关细菌种类更少。饲喂原始褐色海藻纤维的小鼠的微生物组具有最低水平的可能致病细菌。总的来说，原料纤维支持更多产生乳酸的细菌，而热处理纤维支持更多产生丁酸的细菌。
（图片来源：Kimtal.FrontNutr.Apr12;5:23.doi:10./fnut...）
从微生物组的角度来看，最好是生吃或煮熟的蔬菜混吃。
正如大家看到的，到最后玖妹也不能明确说生吃和熟吃哪种更好，具体蔬菜具体吃法也不同，混着吃最好，可以选择早上生吃，中午晚上吃熟的。
最最关键的是你吃了它们！
要知道改变纤维摄入量，
只需短短2或3天内
就可以显著改变肠道微生物组。
小改变大收获啊！
参考资源：
①DayL,GomzJ,?isthSK,GidlyMJ,WilliamsBA.Fastrfrmntationofcookdcarrotcllclustrs