干货重点内容提前知道：
1、你吃的真的是低脂饮食吗？
2、低脂饮食怎么做到？
3、推荐菜品
你吃的真的是低脂饮食吗？
1.为什么饮食要低脂，是不是真的需要低脂。这是一个前提性的问题。没有任何一种饮食是所有人都适用的。而且，可以说几乎每一种现在有名字的饮食模式最早都有医学上的应用来源。我们能查到比较早的官方推荐是在，还是里根总统时期，美国农业部搞了第一期《美国居民膳食指南》，开始提出“低脂肪饮食有益心脏健康”，当然，现在回过头看当时这个提法理论依据是不足的。毕竟在随后的许多年中，美国的肥胖率不降反升。而这与美国对于果葡糖浆的应用增长是吻合的。图源：中国居民膳食指南
健康人需不需要低脂饮食？只能做很有限的推荐。因为脂肪本身也是有着非常重要的营养功效，以及相关的代谢价值。大量的激素都是固醇类物质，这些激素的原材料基本都是脂肪来的。素食可不一定脂肪低。素食的口感是个大问题，难免油脂用的过多。
是不是低脂饮食就不用管碳水？也不对。碳水化合物过多，在体内会通过脂肪异生的作用产生更多的甘油三酯。所以控制饮食不能说只控制肉的摄入，还需控制主食和坚果零食的量。有一些水果脂肪含量不比肉低，比如牛油果，每克脂肪含量为13.3g，吃一个牛油果相当于吃2.34碗米饭；再比如榴莲，每克脂肪含量为5.33g，一块g的榴莲等于吃了2.5碗米饭。
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选择低脂食材，就能吃得放心？
一只茄子与一小块肥肉，哪一个脂肪含量更低？相信大家的答案都错不了：当然是茄子！但如果你就此以为挑选了脂肪含量较低的食材，就可以不管不顾地放心吃，那你可就错了。
因为烹饪方式同样会影响食物的脂肪含量。比如原本脂肪含量低的茄子，要是经过了炒、煎、炸等方式烹饪，吸收了过多食用油，还是会变成油汪汪的高脂食物！
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低脂饮食热量就低?
美国康奈尔大学做过一个著名的实验，研究员把两组体质相仿的人带到同一家餐厅，分别提供标签上印有“低脂”和“含脂“的食物，实验结果是，吃所谓“低脂”快餐食品只会导致人们更加放纵饮食。与吃常规的食物相比，摄取的卡路里更多。
该研究中的低脂肪快餐卡路里仅比常规食物低15%。但有低脂肪标签的食物足以给消费者产生“所有低脂肪的食物都健康”的错觉，使得超重者对这样的快餐趋之若鹜。
两组受试者实验结果对比研究发现，这些看似无辜的低脂肪快餐实际上把更多的卡路里带到饮食当中。这就提示，低脂肪标签的食品可使人精神放松，因此吃得更多，并且他们对于自己吃得过量不再感到内疚，这就是低脂饮食却无法减肥的关键所在。
低脂饮食怎么做到？
从上面我们知道，低脂饮食绝对不是零脂肪、素食。对于健康人群来说，可能是控制脂肪摄入，减少摄入量。另外就是优化摄入脂肪的结构。还有选择好食材。
富含优质胆固醇的食材：海鲜尤其是深海鱼如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳗鱼、小*花鱼、带鱼等。很多贝类也有不错的优质胆固醇。
避免饱和脂肪过多的食材：
低脂饮食不建议吃的是肥肉、动物内脏、禽畜肉皮、鱼子、虾子、蟹*等。
吃瘦肉，比如里脊肉；选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位，避免吃鸡皮；
烹饪的时候，避免使用*油和猪油。当需要食用奶制品的时候，你可以：
根据自身需要，选择全脂奶或低脂奶。
但是，不要给孩子喝脱脂奶或者低脂奶，全脂乳制品对孩子的生长发育至关重要。
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选择好的烹饪方法
1.不用油、少用油怎么烧
传统：蒸、煮、汆、溜。海鲜可以煮，白灼就很棒。
新做法：软炒又称湿炒、推炒、泡炒。主要是指将蓉泥类原料或蛋、奶制品（液体原料）用中温火力炒制成熟的方法；还有一种是将主要原料加工成泥茸后，用汤或水调制成液态状，放入有少量油的锅中炒制成熟的烹调方法。江南地区为了保持软炒菜的造型，一般先将蓉泥在2-3成热的低油温中养熟成片，再用中温火力炒制成熟。
用一句顺口溜来形容软炒最为贴切。“软炒技法低油温，原料配比是关键。小火慢炒难度大，成型片片似雪花”。
软炒的典型菜肴：广东的大良炒鲜奶、炒鸡粥、杭州的芙蓉鱼片，北京的炒三不粘等。
2.水炒又称“老炒”。多用蛋类原料，以水为传热介质，原料下锅经不断搅动炒制而成菜的方法。成菜状为粥样，鲜嫩适口。典型菜肴有上海的水炒鸡蛋、河南老炒蛋等。
3.低温慢煮
特别适合大块的肉类，如果是中式烹饪可以使用煮肉的方式，比如最经典的蒜泥白肉，在传统做法中要用到五花肉，而我们可以使用坐臀肉、1号肉，炖至软烂、蘸取蒜泥与薄盐酱油食用。
4，挑选合适的油
不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。
大多数植物油含有的不饱和脂肪酸较多，如大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、葵花子油、橄榄油、山茶籽油等。橄榄油、山茶籽油含有的不饱和脂肪酸，可降低对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)。鱼类中也含有较多的不饱和脂肪酸，深海鱼油含有的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸，成分主要为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些不饱和脂肪酸中最重要的物质能促进甘油三酯的降低有益心脏健康，对人体多种疾病有治疗效果。所以就算是有“三高”，也是可以吃些富含不饱和脂肪酸的食物，另外坚果类核桃、杏仁松子等也含有多不饱和脂肪酸。
精炼橄榄油烟点高，比较适合高油温烹饪，富含橄榄多酚的特级初榨橄榄油更适合低油温烹饪。根据实验显示，在摄氏度的烹饪条件下烹饪少于30分钟，酚类营养物质的损失小于10%。如果温度在左右，时间就不能超过1分钟。
日常用油建议不要超过度，在家做饭千万不要等油冒烟了再下菜，这样会破坏油的营养成分，还会产生一些有害物质。
推荐菜品
食材：高汤，白菜心，虾米，海带，枸杞
做法：不粘锅刷层油，放大蒜片煎*，加高汤或开水。汤煮开后放白菜心、泡发虾米和海带、枸杞，煮熟后出锅。
关于上汤，可以用鸡汤、排骨汤、鲍鱼汤、海鲜汤各种汤。
没有高汤的话，鱼露、虾皮、干贝、生抽、冬菜末、肉末、榨菜末等就有很好的调味提鲜作用，不必再额外放盐和味精鸡精。
最简单又少油的做法，锅里放一小碗开水，放几滴油、花椒、生抽，然后放入想吃的蔬菜煮熟即可。
高汤一般已经有油脂，煎蒜片油越少越好。
不要使用现成的骨汤料，油多盐多还含添加剂。
菜可以随意更换自己喜欢的，如娃娃菜，鸡毛菜，菜心，油菜，苋菜，豆苗，豌豆尖……
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1、g鸡胸肉切丁，加入半勺盐、半勺糖、2勺生抽、1勺老抽、2勺蚝油、4勺清水、1勺淀粉和2勺食用油搅拌均匀，腌制15分钟。
*让鸡胸肉口感嫩滑的秘诀：清水+油，锁住水分的同时可以使鸡胸肉更鲜嫩。
2、取铁炒锅（避免用不粘锅，因为干烧会伤涂层），锅内铺上锡纸（哑光面接触食物），将g金针菇平铺锅底，放上腌制好的鸡胸肉（连上酱汁一起），加入少许黑胡椒，切成圈的小米辣。
3、盖上盖子，小火加热10-15分钟，出锅前可撒上葱花。
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第一步：把茄子切成蓑衣花刀，两面对切呈30度角。
第二步：锅点火，将切好的茄子盘成一卷放入锅中，再加水，加到锅底薄薄的一层水即可，盖上锅盖烹制。
我们都知道水的开锅温度是度，但是如果与油混合以后温度会升高，会达到度—度左右，对于茄子的熟制会更有好处。所有的食材在度以内是不会生成有害有毒的成分。
第三步：待开锅以后，倒入少量油，5钱左右即可，焖制四五分钟。
第四步：配鱼香汁。一勺葱，两勺蒜，三勺姜，两勺醋，两勺酱油，两勺白糖，两勺料酒，四勺水，半勺味精，2克盐，混在一起调成鱼香汁。
第五步：听到锅内有刺啦刺啦的声音时代表茄子熟了，出锅放入盆内。
第六步：锅内加入少量水，再放入猪肉，水炒肉。待肉熟一点后，加入料酒翻炒。用水炒肉，首先是因为水能让肉馅充分散开；其次水蒸发完以后，肉里边的脂肪充分溢出，自然而然产生油脂。
第七步：将肉放在锅的边沿继续炒制，加入辣酱，翻炒。再次加入料酒，继续翻炒。如果觉得油脂不够可以补充一些油，如果觉得够了就不用再去加油了。
第八步：将肉和辣酱混合，倒入调配好的鱼香汁。再加入木耳碎（先泡好再切碎）、淀粉。待淀粉熟之后（产生鱼眼泡）加入青椒红椒。
第九步：汁做好后，浇在煮熟的茄子上即可。
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